Бессонница – что делать? Часть 2

 иф №1: уменьшение продолжительности ночного сна на 1 час не окажет влияния на мою работоспособность днём. Вы можете не испытывать приступов сонливости в течение дня. Но даже незначительное уменьшение количества сна может оказать негативное влияние на скорость реакции, качество принимаемых решений, энергетический баланс и иммунитет.

Миф №2: моё тело быстро приспосабливается к изменению графика сна-бодрствования. Большинство людей может свободно переводить свои биологические часы, в лучшем случае, на 1-2 часа вперёд или назад. А для того, чтобы перестроиться после путешествия через несколько часовых поясов или начать работать в ночную смену, придётся потратить не меньше недели.

Миф №3: дополнительный ночной сон может излечить меня от чрезмерной дневной усталости. Важно учитывать не только количество, но и качество сна. Некоторые люди спят по 8-9 часов в сутки и при этом не чувствуют себя достаточно отдохнувшими, потому что качество их сна заставляет желать лучшего.

Миф №4: если я недосыпаю в течение недели, я отсыпаюсь в выходные. Хотя, такой вариант может частично улучшить ваше самочувствие, он всё-таки не может в достаточной степени компенсировать недостаток вашего сна. Кроме того, продолжительные сон по выходным может сбить ваши биологические часы, в результате вам будет сложно уснуть в необходимое время в воскресение вечером и встать рано утром в понедельник.

По данным Министерства здравоохранения РФ, среднестатистический взрослый спит менее 7 часов в сутки. В стремительно развивающемся современном обществе 6 или 7 часов сна могут показаться совсем неплохим отдыхом. В действительности, это рецепт для хронического недосыпания и бессонницы.

Хотя потребность во сне значительно варьируется от человека к человеку, для среднестатистического взрослого необходимо от 7,5 до 9 часов здорового сна в сутки, для того, чтобы чувствовать себя хорошо и работать с полной отдачей. Детям и подросткам необходимо спать ещё больше. И, не смотря на то, что потребность во сне с возрастом постепенно уменьшается, пожилые люди всё ещё нуждаются в 7,5-8 часах здорового крепкого сна.

Может показаться, что потеря сна не такое уж большое дело, лишение сна имеет широкий спектр негативных последствий, которые выходят далеко за пределы сонливости в дневное время.

Последствия лишения сна и хронической бессонницы 

  • Усталость, сонливость и отсутствие мотивации.
  • Капризность и раздражительность.
  • Снижение способности к творчеству и навыков решения проблем.
  • Снижение способности к концентрации, проблемы с памятью.
  • Увеличение веса.
  • Снижение скорости реакции и повышение риска дорожно-транспортных происшествий с вашим участием.
  • Проблемы с принятием решений.
  • Повышенный риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и другие проблемы со здоровьем.

Да, последствия недосыпа являются воистину впечатляющими. Но иногда у вас есть время для того, чтобы проспать свои законные восемь часов, но вы всю ночь ворочаетесь в постели, пытаясь уснуть.

Да, с бессонницей необходимо бороться. А как с ней лучше всего справиться, мы расскажем ниже.

Что делать, если у вас бессонница?

С точно таким же вопросом я обратилась к своим друзьям и знакомым. Хорошо, что большинство из них имели лишь общие представления о борьбе с бессонницей, так как сами от неё никогда не страдали. Значит, им просто повезло!
Ответы были следующими:

Юлия, 18 лет, студентка: «от бессонницы помогут: скучный фильм, учебник, стакан теплого молока или таблетка, но лучше всего поможет пересчёт овец».

Марина, 21 год, студентка: «Бессонница? Я с ней не знакома. Но я очень остро ощущаю недосып. Если я сплю меньше 8 часов в сутки, я тут же заболеваю. Наверное, недостаток сна каким-то образом сказывается на моём иммунитете».

Алексей, 30 лет, звукорежиссёр: «Выражу мнение народа – секс и молоко…»

Мнение обычных людей и Народные средства от бессонницы – это здорово!

Ну, а теперь предоставим слово специалисту. Итак, что делать, если у вас бессонница? Врачи утверждают, что даже незначительные изменения в ваших привычках помогут вам избавиться от бессонницы.

Новые привычки для крепкого сна
Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно. Шум, свет и духота могут помешать вам спать. Попробуйте использовать нейтральный гудящий звук или затычки для ушей, чтобы замаскировать внешний шум. Откройте окно или установите кондиционер в спальне, для того, чтобы поддерживать комфортную для сна температуру. Плотно задёрните шторы или используйте специальную маску для сна, для того, чтобы свет не мешал вам спать.

Придерживайтесь регулярного графика сна. Поддерживайте свои биологические часы. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные. Даже если вы устали, вставайте в одно и то же время. Это поможет вам нормализовать ваш режим сна-бодрствования.

Избегайте сна в дневное время (если, конечно, вы не дошкольник). Если испытываете желание вздремнуть, постарайтесь осуществить задуманное до трёх часов дня.

Избегайте чрезмерной активности и стрессовых ситуаций перед сном. Эти рекомендации распространяются на энергичные физические упражнения, горячие споры и дискуссии, просмотр телевизора, работу за компьютером и компьютерные игры. Выключите компьютер и телевизор, по крайней мере, за час до сна.

Ограничьте потребление кофеина, алкоголя и никотина. Прекратите пить напитки, содержащие кофеин, не менее чем за 8 часов до сна. Избегайте употребления алкоголя. Вы, конечно, можете ощущать сонливость после принятия алкоголя. Но помните, что употребление алкоголя негативным образом сказывается на качестве вашего сна. Бросьте курить или откажитесь от курения перед сном, так как никотин является настоящим стимулятором.