Как питаться после 30-и, 40-а и 50-и лет?

Дело в том, что примерно после 30-ти наш обмен веществ начинает постепенно замедляться. В приблизительных расчётах, после этого рубежа суточная потребность организма в энергии сокращается на 100-150 килокалорий. А питаться мы продолжаем, как привыкли, да и расход энергии мало кто увеличивает — вот и полнеем, сами не понимая, почему. Диетологи, опрошенные журналом «Health», дали несколько советов, как подстроить своё меню под свой возраст, чтобы оставаться в форме и сохранять молодость как можно дольше.

 

После 30-ти

Завтрак. С утра организму надо дать пусковой толчок, так что ешьте белок и клетчатку. Это «разогреет» Ваш обмен веществ на весь день и поможет кишечнику лучше работать. Кроме того, вышеупомянутые элементы долго перевариваются и препятствуют чувству голода. Ваш вариант: яичница и цельнозерновые хлебцы.

 

Обед. Теперь Вам нужен заряд энергии посерьёзнее — чтобы поддерживать работоспособность и стрессоустойчивость в течение всего рабочего дня. Но это не значит, что надо налегать на углеводистые продукты — макароны, бутерброды или сладости. Углеводы могут составлять основу вашего обеда (например, в качестве гарнира), но к ним стоит добавить побольше овощей и фруктов, особенно содержащих витамин С и антиоксиданты (помидоры, сладкий перец, цитрусовые). В качестве десерта лучше всего подойдут молочные продукты с низким содержанием жира — в них достаточно сахара, чтобы заглушить голод и отбить чувство усталости.

 

Ужин. Многие из нас не могут позволить себе не есть после 6 часов, как того требует знаменитое диетологическое правило, просто потому, что работают допоздна. Не переживайте: можете поесть и попозже, но тогда ужин должен быть низкокалорийным. Что, впрочем, не мешает ему быть питательным и витаминным. Например, отварная говядина не нанесёт серьёзного урона Вашей талии, зато обогатит организм железом, которое так необходимо женщинам. В качестве гарнира — свежие или тушеные овощи.

 

Внимание! Испортить полезность Вашего ужина может любой жирный соус, особенно майонез. Не злоупотребляйте подобными продуктами. Самый безопасный из них — кетчуп.

 

После 40-ка

Завтрак. Этот возраст традиционно считается кризисным — многие впадают в затяжные депрессии, страдают от перепадов настроения и апатии. Поэтому с самого утра Вам нужны продукты, способные повлиять не только на Ваш желудок, но и на Ваше настроение.

 

Лучший помощник в этом деле — магний, который способствует выработке «гормона радости» серотонина. Его полно в миндале и овсянке, так что учитесь любить кашу или мюсли с орешками. К тому же, такой завтрак будет очень полезен для Вашего сердца и сосудов.

 

Обед. С 40-ка лет также начинается период повышенного риска многих хронических болезней вплоть до рака. Поэтому при подборе меню надо учитывать все возможные риски и возможности. Например, чтобы как можно дольше сохранять здоровье сосудов и избежать инфаркта, придётся отказаться от жареной картошки, пирожных и тортиков с кремом, жирного мяса и молока. А лучшими защитниками от рака станут продукты с антиоксидантами и витаминами: брокколи, бобовые, помидоры, различные ягоды, авокадо.

 

Ужин. С возрастом работа пищеварительной системы тоже замедляется. Поэтому поесть и тут же лечь спать — не самый лучший вариант: Вы либо будете долго ворочаться перед сном, либо заработаете рефлюкс (заброс желудочной кислоты в пищевод). И тем не менее Вам по-прежнему нужны белки, которые, кстати, перевариваются по 3-4 часа.

 

Решить эту дилемму поможет дополнительный приём пищи — Вы можете пополдничать перед уходом с работы хлебцами, обогащёнными клетчаткой, с сыром и, например, яблоком. Это тренировка для кишечника, запас витамина С и кальций. Кроме того, так Вы сможете продержаться допоздна, а там уж поесть, например, рыбы — в ней относительно мало калорий, переварится она быстро, зато даст Вам полезные омега-3 кислоты и фосфор.

 

После 50-ти

Завтрак. В этом возрасте начинает постепенно деградировать наш скелет. Костная масса уменьшается, суставы ослабевают, развиваются артриты, артрозы и другие болезни костей. Поэтому Вам как никогда нужен кальций — его много в твороге и нежирном сыре. Добавьте в творог немного мёда, орехов или сухофруктов, и получите отличный завтрак — низкокалорийный, без вредных для сердца жиров и богатый полезными минералами.

 

Обед. Постарайтесь получать как можно больше омега-3 жирных кислот (для нормализации работы сердца и укрепления памяти) и белков (для поддержания тонуса мускул). Ваша мышечная масса тоже начинает постепенно уменьшаться, так что ей нужен строительный материал. Ешьте больше морепродуктов, бобовых, мяса, и как можно меньше животных жиров.

 

Ужин. Самые низкокалорийные источники витаминов, необходимых Вам в этом возрасте, это овощи и фрукты. Нажимайте на капусту и другие зелёные овощи, в них полно витамина К, кальция, клетчатки. Опять же, не проходите мимо бобовых: некоторые диетологи утверждают, что их потребление замедляет процесс образования морщин.